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在老百姓的心目中,一日三餐、一年到头,没有哪顿饭能比得上年夜饭意义重大。年夜饭象征着团圆,也蕴含着一个家庭独特的味道,让在外的孩子魂牵梦萦。每个人内心深处都有一桌属于自己家的年夜饭。不过,健康理念在变,年夜饭的口味、做法也在不断改进。本期,记者采访了几位营养师,让他们谈谈自己家的年夜饭。

济南先河营养服务中心　胡陵

年三十晚上

每人一碗杂粮粥

年夜饭肉鱼吃得多,很多人吃不下主食了。我们家的传统是熬一大锅腊八粥,每人喝一碗,可以当主食,而且杂粮粥易增加饱腹感,杂粮血糖生成指数低,防止血糖升得过快。我也建议大家买一些杂豆类和全谷类食物,在除夕之夜煮一锅杂粮粥作为主食,增加一些膳食纤维、B族维生素、抗氧化植物色素等的摄入量,平衡一下鱼肉较多的节日餐桌。

腊八粥可选择的食材特别丰富,也可以只用简单的食材,比如我家的“团圆粥”里通常只放红小豆、绿豆、麦仁、燕麦片、小米。

在挑选粮食时,尽量买带胚芽和麸皮的,这样的粮食富含维生素E、蛋白质、锌、硒等营养元素和矿物质,比单纯吃精粮要好得多。

如果不想喝粥,也可以熬点银耳莲子汤,可以加莲子、梨、马蹄、莲子和枣,糖就不用加了,梨和枣的甘甜就很好喝了。熬上一小锅,冷热都适宜。

香肠要少吃

酥锅不加白菜

灌制香肠是济南人必备的年货,新鲜的猪肉切成小块,用酱料腌制再加上各种香料,风干后再蒸熟,每顿饭切上一盘,佐餐又下酒。不过,我已经好多年不灌香肠了。

我在超市看到某品牌香肠每百克中钠的含量达2850毫克,吃100克这种香肠,摄入的钠就超过了全天的安全摄入量!灌制这种香肠,放盐少了又缺少咸鲜风味、不易储存,所以,建议大家一次切一小根,在盘子里摆上薄薄的一层,每人吃个1、2片即可。

济南另一种传统过年菜——酥锅,我年年都做。我一般加猪肉、海带、蘑菇、豆制品和藕,我不主张加白菜,因为白菜本身含一定量的硝酸盐,做了酥锅不可能一顿吃完,剩下的白菜中会产生大量的亚硝酸盐,不健康。

还有的人喜欢吃腊肉,腊肉属于不健康的食品,因为腌制肉制品中含有亚硝胺类致癌物质,在吃腌肉制品时,最好搭配富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素丰富的水果蔬菜食用,以减少其中有害物质对身体的危害。

山东**营养与食品卫生专业教授　蔺新英

白菜猪肉粉条

年年最受欢迎

我们家的年夜饭是一个大家庭一起吃,所以既要兼顾传统年夜饭的色、香、味、形及寓意,如有鸡有鱼代表着吉祥和富裕,同时各种颜色的蔬菜及豆制品、菌菇也不可少以,要兼顾平衡搭配。我们家年夜饭有一个必备的简单菜是:白菜豆腐粉皮炖肉片。这个菜最受欢迎。

我家还有两个传统菜,做起来简单又好吃,营养也平衡。给大家介绍下:

凉菜:黄瓜紫甘蓝拌干丝

主料:黄瓜、西红柿、豆干1:1:1

调料:香油、味极鲜生抽均适量

做法:将主料均切成丝,加调料拌匀即可。

热菜:莲藕或荸荠肉丸

主料:藕和瘦猪肉比例1:1,

辅料:葱末、香菜末均适量

调料:盐、姜末、胡椒粉、淀粉均适量

做法:把猪肉剁碎(或用料理机搅碎),剁肉的时候适量加点水,肉馅剁好后,加入所有调料、顺着一个方向搅拌上劲。莲藕洗净、去皮,擦成蓉,将猪肉和莲藕蓉混合,顺着一个方向拌匀,再加入葱花拌匀,搓成丸子。锅中加水,温水放丸子,烧开,熟后加香菜末,淋少许香油。

注:用荸荠时比例比肉略少,大约0.8:1,荸荠剁成小粒粒口感比较好。

山东省千佛山医院主任营养师　杜慧真

鱼和虾能

清蒸不油炸

过年了,鸡鱼肉蛋是餐桌上必不可少的。我采购年货的原则是能买活的就买活的,否则就买最新鲜的。在选购鱼虾时,虾头掉了的尽量不要买,买鱼要看眼睛,买眼睛明亮饱满的,浑浊的说明死掉的时间比较久了,鱼鳃发黑、鳞掉了的也不要买。

现在平时吃得就很不错,鱼虾平时就可以吃,过年的时候,我会买点三文鱼、金鲳等相对高档的鱼类,也算改善一下。我们家习惯把新鲜的鱼虾蒸着吃,保留原汁原味更鲜美,蒸鱼、盐水虾是我们的年夜饭必备菜。以前家家户户炸鱼炸丸子,现在我已经好多年不炸了,因为放油少了,炸不出酥脆的风味,而放油多了,油一次用不完,扔了浪费,“二手油”反复使用产生反式脂肪酸,不健康。

每年过年,我都自己炒栗子。做法是:1、生栗子剁小口。2、平底煎锅中倒浅浅的一层水,不放糖也不放油,把栗子放进水中。3、小火,把水慢慢烤干了,栗子也就熟了。虽然不如市场卖的有光泽,但随吃随做,也健康美味。